10 Esercizi addominali in piedi – Oxygen Mag

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Potresti essere abituato a colpire il pavimento per allenare gli addominali. Ma non pensare che il pavimento sia la tua unica opzione. In effetti, l’aggiunta di esercizi di base in piedi potrebbe essere il biglietto per una parte centrale più forte ed efficiente.

Mentre esercizi tradizionali come scricchiolii o scricchiolii fanno lavorare i muscoli del core, non insegnano al tuo core a prepararsi. “Lo scopo del nucleo è aiutare a stabilizzare il torace nel bacino durante il movimento”, afferma Jason Shaw, specialista metabolico e personal trainer certificato presso Life Time Burr Ridge in Illinois. Inoltre, esercizi addominali tradizionali come questi possono stressare i fianchi e la parte bassa della schiena.

Quindi cosa dovresti fare invece? Poiché quegli addominali funzionano principalmente come stabilizzatori, alcuni dei migliori esercizi per il core sono movimenti del core che si concentrano sulla stabilità, afferma lo specialista di forza e condizionamento Finley Funsten, proprietario di MADabolic Charlotte nella Carolina del Nord. Pensa a movimenti come squat e affondi.

Funsten e Shaw descrivono quindi in dettaglio gli esercizi in piedi che allenano il core nel modo in cui è progettato per funzionare nella vita di tutti i giorni, tutti tranne uno che vengono eseguiti da una posizione eretta. (Il valore anomalo è incluso perché Shaw afferma che è uno dei migliori esercizi per costruire la forza del core.) Fai tutto dall’inizio alla fine, o mescolalo come preferisci, usando i consigli di serie e ripetizioni come linee guida

1. Squat con coppa con manubri

Mettiti in piedi con i piedi sotto le spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno e tieni un manubrio verticalmente (come un calice) tra le gambe. Abbassa i fianchi finché le cosce non sono parallele al pavimento. Cerca di mantenere il petto il più dritto possibile e la parte centrale forte in modo che il peso non ti spinga in avanti. Ritorna alla posizione eretta con forza. Ripeti da 10 a 12 ripetizioni per tre serie.

2. Deadlift con borsa con kettlebell

Mettiti in piedi con i piedi sotto i fianchi con le dita dei piedi rivolte in avanti e posiziona i kettlebell sul pavimento vicino alle caviglie (fuori dalla tua posizione). Inclinando i fianchi e mantenendo la schiena piatta, spingi il petto verso il pavimento. Afferra i kettlebell, stringi la parte centrale e spingi il pavimento lontano da te in posizione eretta. (Anche e spalle dovrebbero sollevarsi insieme.) Da una posizione eretta alta con le spalle all’indietro, spingi indietro i fianchi in un cardine e abbassa lentamente i kettlebell in modo che tocchino il pavimento con controllo. Rilascia nella posizione di partenza e ripeti da 10 a 12 volte per tre serie.

3. Push press con manubri

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo un peso in ogni mano, solleva i manubri verso le spalle, i palmi rivolti in avanti, tenendo i gomiti verso la gabbia toracica. Fai un tuffo poco profondo con le ginocchia e i fianchi e guidando attraverso i talloni, usa il tuo slancio per spingere i pesi sopra la testa. Termina con una parte centrale rinforzata, gomiti bloccati e bicipiti in linea con le orecchie. Usa il controllo per abbassare i pesi sulle spalle. Ripeti da 10 a 12 volte per un totale di tre serie.

4. Porta del contadino

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un peso in ogni mano al tuo fianco. Usa una presa forte sui pesi e, tirando le spalle indietro e in basso mentre impegni la parte centrale, cammina in linea retta da 20 a 30 metri con controllo. Girati e cammina di nuovo. Ripeti per un minuto o due tre volte.

5. Flessioni contro il verme

In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegati in avanti dai fianchi e porta le mani in avanti finché i polsi non sono sotto le spalle e il tuo corpo forma una lunga linea dalla testa ai piedi. Mantenendo la parte centrale il più stretta possibile e i gomiti indietro verso i talloni, abbassa il petto e le cosce sul pavimento. Premi di nuovo sulla tavola e torna con le mani in piedi. Alzati e ripeti da 10 a 12 volte. Fai tre serie.

6. Insurrezione turca

Sdraiati a faccia in su sul pavimento e posiziona il braccio destro accanto al corpo sul pavimento con la gamba destra estesa e il piede sinistro sul pavimento. Tieni un manubrio (o kettlebell) nella mano sinistra, il braccio esteso sopra la testa e guarda il manubrio. Solleva i fianchi, prima premendo sul gomito destro e poi estendendo completamente il braccio destro. Tieni il manubrio dritto sopra la testa, guardando il peso per tutto il tempo. Vai al ginocchio della gamba destra, centra il tuo corpo e alzati completamente, con il braccio ancora sopra la testa. Ritorna con cautela alla posizione di partenza, usando il braccio destro per guidarti verso il basso. Ripeti da due a cinque volte su ciascun lato.

7. Cancello contadino ad un braccio

Stai con i piedi sotto le spalle con un manubrio o un manubrio nella mano destra. Fingendo di tenere un peso in ogni mano per mantenere alta la postura, cammina in avanti per 35-75 secondi. Cambia lato e ripeti per completare una serie. Gioca due o tre partite.

8. Pallof Press

Lega una fascia di resistenza (con una maniglia è l’ideale) attorno a qualcosa di robusto in modo che la fascia sia all’altezza del torace. Tieni le estremità del cinturino tra le mani e allontanati dal supporto finché non senti tensione nel cinturino, girando il corpo in modo che un lato sia rivolto verso il cinturino. Spingi le braccia in avanti. Tira la fascia verso il petto e ripeti da 12 a 20 volte. Cambia lato e ripeti per completare una serie. Gioca due o tre partite.

9. Avvolgimento McGill

Sdraiati a faccia in su sul pavimento con una gamba dritta e l’altro piede appoggiato sul pavimento in modo che la gamba sia piegata. Metti le mani sotto la parte bassa della schiena. Solleva leggermente la testa e le spalle dal pavimento, mantenendo la posizione per 15-25 secondi. Rilascia e cambia lato per completare un set. Gioca due o tre partite.

10. Taglialegna

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio con entrambe le mani. Abbassati in modo che le cosce siano parallele al pavimento, la schiena dritta e il manubrio vicino all’esterno della coscia destra. Tenendo le braccia dritte, solleva il peso su e attraverso il corpo mentre ti fermi e giri a sinistra in modo da trovarti di fronte al manubrio, che ora è sopra la tua spalla sinistra. Ritorna alla posizione di partenza, invertendo la torsione e abbassando il peso come se stessi tagliando la legna. Ripeti da 12 a 20 volte prima di cambiare lato per completare una serie. Gioca due o tre partite.

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