4 esercizi di mobilità per migliorare il mal di schiena

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A causa della sua tendenza ad essere così dolorosa, la parte bassa della schiena di solito ottiene tutta la gloria della colonna vertebrale, ma la colonna vertebrale toracica (colonna a T) è un anello importante nella catena e forse l’area più trascurata quando si tratta di mobilità: rigidità e la mancanza di estensibilità nei tessuti molli che circondano la colonna vertebrale a T può causare tensione nella spalla e promuovere la compressione della radice nervosa, che può portare a dolore e intorpidimento delle spalle, del collo e delle dita E se fai molte pressioni sul petto, addominali e persino pull-up lat, potresti essere stretto nei pettorali, nei dorsali e nelle spalle. Ciò può influire sulla tua posizione sopra la testa quando esegui movimenti come pull-up e squat sopra la testa perché la parte superiore della schiena non può estendersi per allineare le braccia sopra la testa.

I seguenti movimenti sono progettati per rilasciare e allenare la colonna vertebrale T ad estendersi e ruotare liberamente, correggendo la postura, diminuendo il potenziale dolore e lesioni e migliorando i risultati dell’allenamento. Esegui queste mosse prima di un allenamento per la parte superiore del corpo o dopo un lungo allungamento e premi il pulsante di ripristino della schiena.

Flessione/estensione segmentale con l’arachide

Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Posiziona l’arachide tra il pavimento e la parte centrale della schiena appena sotto la gabbia toracica. Metti un asciugamano dietro la testa e tieni un’estremità in ciascuna mano per sostenere la testa e il collo. Inizia in allineamento neutro, quindi inspira mentre abbassi lentamente le spalle sul pavimento. Espira ed esegui un piccolo crunch, arrotondando la parte superiore della schiena mentre sollevi. Ripeti per due o tre ripetizioni lente, quindi sposta l’arachide sulla vertebra successiva. Si prosegue fino a raggiungere la base del passo (T1).

Mancia: Per rilasciare i muscoli della schiena più profondi, come i romboidi e gli erettori spinali, unisci i gomiti per separare le scapole, consentendo un allungamento più mirato.

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Esercizio di mobilità della croce di ferro

Croce di ferro

Sdraiati a faccia in su con un foam roller sul lato sinistro. Piega l’anca e il ginocchio destro a 90 gradi, quindi incrocia il ginocchio sul corpo e appoggiati sul rullo. Inspira, quindi espira e premi la scapola destra sul pavimento, mirando a ruotare la colonna vertebrale a T invece di tirare il petto. Tieni premuto per tre o cinque secondi, quindi rilascia. Ripeti quattro volte, poi cambia lato.

Mancia: Se riesci ad appoggiare facilmente la scapola sul pavimento, aggiungi un po’ di mobilità dinamica muovendo il braccio in alto e all’indietro, mantenendolo a contatto con il pavimento.

nessuno

Infila l’ago

Mettiti a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi, colonna vertebrale neutra. Mantieni i fianchi allineati mentre raggiungi il braccio destro sotto di te il più possibile, appoggiando la spalla destra sul pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi ripeti sul lato opposto. Esegui una o due serie da quattro a cinque ripetizioni su ciascun lato.

Mancia: Rendi questo allungamento più dinamico aggiungendo la rotazione: dopo aver infilato l’ago, ruota nella direzione opposta e allunga il braccio verso il soffitto. Ripeti da cinque a sei ripetizioni lente su ciascun lato.

nessuno

serpente prono

Sdraiati a faccia in giù con le braccia lungo i fianchi, colonna vertebrale neutra. Stringi gli addominali e premili sul pavimento, quindi ruota esternamente le braccia in modo che i pollici siano rivolti verso l’alto, i palmi rivolti all’indietro. Tirare le scapole verso il basso e indietro e alzare le braccia per sollevare leggermente la parte superiore del corpo dal pavimento, mantenendo il mento nascosto e la parte inferiore del corpo ancorata. Mantieni la posizione per due o tre secondi, quindi torna a terra. Fai una o due serie da otto a 10 ripetizioni.

Mancia: Concentra il movimento sulle scapole per eseguire il sollevamento per evitare compensi nella parte bassa della schiena e nei fianchi.

Discorso sulla colonna vertebrale

La grande prominenza ossea alla base del collo segna la prima delle 12 vertebre nella regione toracica (T1-T12). Quest’area crea una curva concava nella parte superiore della schiena e collega il collo e la parte bassa della schiena, sostiene la gabbia toracica e lavora con le scapole per fornire stabilità alla parte superiore del corpo e coordinare i complessi di movimento

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