L’allenamento della schiena dall’alto verso il basso | Ossigeno mag

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Il tuo allenamento per la schiena non sta dando i risultati che ti aspetti? Se i tuoi sforzi per creare una tacca di mira ben definita ti lasciano poco impressionato, potrebbe essere il momento di un nuovo approccio: una “ripresa amichevole” della tua normale routine potrebbe essere in ordine, scuotendo i muscoli che non rispondono dalla loro soddisfazione e per livelli di prestazione più elevati.

Questo approccio di allenamento per la schiena dall’alto verso il basso inizia con la fila verticale, che attiva le sezioni superiori dei muscoli della schiena, incluso il trapezio. Sebbene le donne non stiano necessariamente lottando per un muscolo trappola definito e sporgente, questo risultato non è un pericolo, soprattutto se usato qui in un ruolo più di riscaldamento.

Il prossimo è il pull-up e il kettlebell row, che colpiscono il latissimus dorsi (i grandi muscoli a forma di ventaglio che si estendono dalla colonna vertebrale ai bordi esterni della schiena), così come molti altri muscoli della parte centrale della schiena, compreso l’infraspinato, inferiore. trappole ed erettori spinali.

Segui un classico movimento di powerlifting, lo stacco con bilanciere, anche se non lo farai pensando alla massima forza durante questo allenamento per la schiena. Invece, utilizzerai un peso moderato per 8-10 ripetizioni per serie, stimolando una serie di muscoli nella catena posteriore dalle gambe ai fianchi fino alla parte inferiore e superiore della schiena. Finirai con un movimento dinamico della catena posteriore, lo swing con kettlebell e infine l’estensione della schiena, un movimento a corpo libero che colpisce direttamente l’erettore spinale della parte bassa della schiena.

Insieme, questi sei esercizi possono fornire una revisione completa, assicurando che nessuna area chiave della schiena sfugga al controllo. Dai a questo allenamento per la schiena un mese o due; il tuo morale dovrebbe salire la prossima volta che ti fai controllare la schiena.

Allenamento per la schiena dall’alto verso il basso

Esercizio imposta Risposte
Fila di barre verticali 3 25, 20, 15
Alzare 3 Il più possibile
Row inclinato con kettlebell a due braccia 3 20, 15, 10
Bilanciere mortale 3 8–10
Altalena con kettlebell 3 15–20
Esercizio-Estensione della schiena con la palla 3 20

Fila di barre verticali

Foto: Cory Sorensen

Configurazione: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e tieni un bilanciere davanti alle cosce con una presa prona alla larghezza delle spalle.

Azione: Tenendo le ginocchia leggermente piegate, gli occhi in avanti e il core impegnato, fletti le spalle e tira il bilanciere verso il mento, spingendo attraverso i gomiti e mantenendo il bilanciere vicino al tuo corpo. In alto, i gomiti saranno puntati verso l’alto e verso l’esterno. Tieni premuto per un secondo prima di abbassare lentamente la barra fino all’inizio.

Row inclinato con kettlebell a due braccia

Kettlebell Double Arm Incline Row - Allenamento per la schiena

Configurazione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e tieni un kettlebell in ogni mano. Fai perno sui fianchi finché il busto non si trova a circa 45 gradi dal pavimento con i pesi che pendono e la testa in linea con la colonna vertebrale.

Azione: Guida i gomiti su e indietro e tira i pesi in ogni addome più in alto che puoi. Tieni in alto per un conteggio, quindi inverti lentamente il movimento. (Se non hai i kettlebell, puoi sostituire i manubri.)

Alzare

Alzare

Configurazione: Prendi una barra sopraelevata fissa con una grande presa. Appendi liberamente, le braccia completamente distese e le caviglie incrociate dietro di te.

Azione: Tira le scapole l’una verso l’altra, quindi spingi i gomiti verso l’esterno per sollevarti più in alto che puoi. Quando il tuo mento si alza sopra il livello della barra, fai una breve pausa e poi abbassa la schiena in posizione completamente estesa.

Stacco con sbarra

Deadlift con bilanciere - Allenamento per la schiena

Configurazione: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno e posizionate appena sotto la barra. Calcia indietro i fianchi e piega le ginocchia mantenendo la schiena piatta per afferrare la barra su entrambi i lati delle gambe in una presa alternata. I fianchi dovrebbero essere più alti delle ginocchia, le spalle sopra la barra, gli stinchi perpendicolari al pavimento, la testa neutra.

Azione: Con la schiena piatta, solleva la barra dal pavimento estendendo i fianchi e le ginocchia. Tieni le braccia tese mentre tiri la barra attraverso le gambe finché non ti fermi. Contrai i glutei e abbassa la barra allo stesso modo finché non tocca il pavimento.

Altalena con kettlebell

Kettlebell Swing - Allenamento per la schiena

Configurazione: Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell per la maniglia con entrambe le mani davanti ai fianchi.

Azione: Mantenendo la schiena piatta, fai oscillare il kettlebell all’indietro tra le gambe, quindi fai oscillare i fianchi in avanti e fallo oscillare in avanti e in alto in un arco con le braccia tese fino all’altezza delle spalle. Consentire al kettlebell di tornare indietro sotto controllo e tornare tra le gambe. Continua a collegare i tuoi rappresentanti.

Mancia: Tutta la potenza di questa mossa viene dai tuoi fianchi: le tue braccia sono avanti per la corsa!

Esercizio-Estensione della schiena con la palla

Esercizio-Estensione della schiena con palla - Allenamento della schiena

Configurazione: Sdraiati a faccia in giù su una palla da ginnastica con i fianchi centrati sulla palla, le gambe distese dietro di te, più distanti per l’equilibrio o ancorate sotto un oggetto stabile. Incrocia le mani sul petto o posiziona la punta delle dita leggermente dietro le orecchie.

Azione: Abbassa il busto lungo la palla il più possibile senza arrotondare la schiena, quindi fletti i glutei per sollevarli finché il tuo corpo non forma una linea retta. Continua, andando su e giù per le ripetizioni.

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